Alimentos que debes ingerir para ganar masa muscular

Para lograr desarrollar una buena masa muscular, se requiere de rutinas de ejercicios constantes y una sana alimentación. Se debe realizar de manera conjunta estas dos acciones para obtener buenos resultados.  

En el siguiente artículo te contaremos cuáles son los alimentos más efectivos que debes ingerir si quieres desarrollar masa muscular.

Esta nota, también será muy útil para esas personas que llevan años ejercitando sus músculos. 

Una alimentación sana junto con ejercicios físicos, son la base para aumentar tu masa muscular.

Las personas que entrenan todos los días, deben realizar una dieta rica en macronutrientes y micronutrientes vitales para el organismo.

Los principales nutrientes que le proveen gran parte de la energía metabólica a nuestro organismo son las proteínas, los carbohidratos, y las grasas. Además sirven para otras funciones vitales del cuerpo.

La energía que aportan los macronutrientes se detalla de la siguiente manera:

* Proteína: 1 gramo equivale a 4 calorías.

* Carbohidratos: 1 gramo contiene 4 calorías.

*Grasa: 1 gramo contiene 9 calorías.

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1- Proteínas

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos esenciales, semiesenciales y no esenciales que nuestro cuerpo no los crea por sí solo. Por lo tanto, es vital que no falten las dosis diarias necesarias en tu alimentación.

El mayor porcentaje de la proteína (un 60%) se deposita en la musculatura de tu cuerpo, es por ello que debes ingerir alrededor de 1 gramo diario de este macronutriente por cada kilo de peso corporal. Los alimentos ricos en proteína son:

Alimentos de soja.

Carne.

Huevos.

Lácteos.

Legumbres.

Pescado y mariscos.

Productos integrales.

2- Carbohidratos

Los carbohidratos son la base nutricional del crecimiento de la masa muscular.

Los nutricionistas manifiestan que la ingesta calórica diaria de carbohidratos de un adulto no debe superar el 50%. Por este motivo, es recomendable consumir las siguientes fuentes de carbohidratos que son beneficiosas para la salud:

Cereales y granos.

Frutas.

Legumbres.

Papas.

Verduras.

Estos alimentos nos brindan carbohidratos de tipo “complejo”. A diferencia de los carbohidratos “simples”, liberando el azúcar lentamente sin producir picos de glucosa que se acumule en forma de grasa.

3- Grasas

Las grasas contienen minerales y vitaminas imprescindibles para nuestro cuerpo. Tienen que representar alrededor del 30 o 35% de tu ingesta calórica diaria.

Se puede ingerir, mas o menos, de la siguiente manera: entre un 20 o 25% de no saturadas (aceites de oliva, linaza, frutos secos, germen de trigo, pescados, paltas) y máximo 10% de saturadas (lácteos, manteca).

Se recomienda consumir preferentemente grasas saludables, evitando las grasas tipo trans.

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